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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🐰)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🕘)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(📷)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🕦)外加入的(🍄)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🔮)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🛩)取量控制(🕳)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔎)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🍩)人体必须摄入的一类营养素(🐎)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(📖)物是人体最基础的能量来(👺)源，可以为人体(🚎)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🥩)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(👇)全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔛)，对健康也是有害的。有研(🏤)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏡)加死(🐠)亡率，死亡(🉑)率最低(👕)的碳水化合物(🐁)摄入(🐡)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🙍)式的(🤔)重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔻)座”也都是各种谷类薯类食物(🌗)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏖)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌝)物。精制(♑)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🥩)，升血糖速度(👕)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🌭)们要(⏩)做的是改善自己吃的碳水(🌅)种类，提升碳水质(🍧)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(💌)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(📮)入量(🧢)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦁)的死亡(🍚)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🛋)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🧢)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🥫)天不超过50克，最好控制在(🗳) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🙇)直接导致糖尿病(🥒)。糖尿(🕌)病(🥞)是一种代谢疾病，发病(🤖)机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔌)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🌛)，进而升高发病风(🔟)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👒)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📃)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🏑)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💌)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🈷)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🐬)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👛)会发现他们控(📕)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(💨)美容、抗衰老…(🤷)…似乎控糖(🔸)就能(🦁)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌍)能量，吃后血糖一样飙升(♿)，多吃(🎚)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🛑)维生素、矿物质等营(🍋)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🉐)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(✂)样、均衡(💚)营(📫)养(👻)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(♐)分表中的配料表(❤)和营养成分表，注意看(🚕)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👳)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(📗)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌰)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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