剧情简介
最近几年，互(👟)联网上刮起了一阵(🛵)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🚫)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐗)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🚖)摄入对身体是有益的。比(🛬)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🤨)的同时，还带来了其他营养(🕺)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍱)白砂糖(👒)、果葡糖浆、蜂蜜、(👂)果(🎛)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👮)、面点、饼干这些食物里，都(✒)添加了不少精(⛲)制(🦈)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍗)取(🛬)量(🐪)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👅))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🔙)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(📷)最基础的能量来源，可以为(🥚)人(📨)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👶)能。适量摄(🅾)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🛶)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🥉)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥧)类为主是平衡膳食模式的重要特征(🏷)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌍)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(♿)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🍣)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(✂)种类，提升(🐃)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(👯)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🗡)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(😫)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🆕)导致的死亡(👥)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📘)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐹)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(✊)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😚)不摄入糖是不(✖)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🀄)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😪)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🎯)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🔘)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💺)升高发病风险(🎠)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔵)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐵)是吃进去(🐷)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(⛲)种形式(🙄)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(😢)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐏)只控糖，但不控制脂肪等其他(📌)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(😍)少吃糖(🥣)但大(⛎)量吃肉(🍥)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(😥)控糖60天瘦下来的案例，点进(🕟)去仔细看，就会发(🏹)现他们控制的也是(💻)添加糖的摄入量(🎹)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(⬆)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(😱)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚾)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🚏)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎏)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😆)养素，或者可能含有较(🔚)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(⛴)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🔒)完(♌)全跟风(🖌)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🧀)看其(🐎)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😌)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌹)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(💘)控糖，却(🐂)忽略了控盐和控油。
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