剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😲)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⛽)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🛅)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🎌)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍫)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🍵)饮料(🔝)、蛋糕、面点、饼干这(✅)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔷)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⛎)膳食指南(2022)》也提出，成年(😧)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥞)50克，最好(⛱)控制在25克以下。 碳水(😨)化合物是人体必须摄入的一类营养素(👢)，不需要过度控制，更不能完(💗)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🎲)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📫)要特征，膳食宝塔最基础的(💍)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🕔)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🥫) 不过，目前我们吃碳(🚷)水的问题是精制(🖨)碳水吃得过多，比如(🐲)精制的白米饭、白馒头、(🛀)面条、油饼等食物。精制碳水(💳)损失了大量的维生(📦)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🕘)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🤡)。我国膳食指南就建议成年人每人(🎏)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(📆)50g~100g，从(👣)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐺)最高的国家之一，我国居民平均(🏫)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏺)近两倍，每年(➿)因吃盐太多(🐾)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🕕)烹调油摄入量43.2克(🍇)/天，超过推荐(🤯)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🧜)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🚝)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕧)非常复杂，与遗(💃)传、环境、生活(😧)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥓)速升(🏧)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍣)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🛳)助于控制总热量(💕)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🖖)一决定因素(💣)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🚅)。减肥的关键也(🆑)不是只盯着糖，而是看(🌘)整体热量收支(😹)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🤔)不运动，还是很难瘦。 至于网(🔣)上说自己控糖60天瘦(💸)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(✒)零食、奶茶(🍡)这些添加糖大户。而且他们还(🚳)会把(😓)精碳水换成全谷物、粗(🐛)粮等优质碳水(📱)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎏)很多人认为控糖(💂)能减肥，能美容、抗衰(🎑)老(😱)……似乎控糖就能包治百(🗃)病。实际上，糖(🍲)是人(🔺)体重要营养物质，正(😞)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔥)量，比如无糖饼(🥞)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🦔)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🏗)可能(🤠)含有较高的脂肪(⏩)或者盐分来改善口感(📃)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(💙)是合理搭配，做到食物(🎰)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔱)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(📆)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🗜)适的食品。 总(🌕)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🌼)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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