剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🥫)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🌵)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🍜)富的维生素、矿物质等营养成分(🙍)，适量摄入对身体是有(🔬)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🍯)制糖。实际上，添加糖(✌)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(⏰)控制在总(🔺)摄取量的10%以下(大约(🤨)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐌)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🙇)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📷)人体最基础的能量来(😄)源，可以(🥛)为人体提供(🚪)能量，维持血糖稳定，还参(📽)与细胞(💝)结构(✍)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🚪)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🏖)入太少、完全断碳水是一(㊗)种不健康的(🍩)饮食模(🐸)式，对健(🚇)康也(😥)是有害(🌆)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌸)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🌤)要特征，膳食宝(⛺)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🦂)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🛍)。精制碳(😀)水损失了大量的维(🌈)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🔳)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏟)就(🈵)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📌)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍟)居民平均(😕)每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚉)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(👧)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(👽)作为能量来源，特别是大脑，完全(🔚)不摄入糖是不可能的，也(✖)是不(🌼)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎈)控制在 25克以(〰)下。只要注意合(👀)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏳)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔭)过多可能导致肥胖，进(🐣)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐋)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🈵)超过身(🦒)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🐉)不是(📍)唯(🚬)一决定因素(🈶)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍜)能(🕒)量来源，同(😍)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🛹)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🔡)说自(😻)己控糖60天瘦下来的(🥕)案例，点进去仔(👉)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🧦)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(📏)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💟)人体重要营养物(🎚)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🗨)糖饼干、无糖月饼(🤢)、无糖薯片等，含大量碳水(🗝)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🈂)缺乏人体需要的(🍂)维生素、矿物质等营养(🌺)素，或者(🛰)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🚞)对健康产生不利影响(🚪)。 (🙄) 饮(🐼)食健(🚌)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🐝)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(⏭)中(💍)的配料表和营养成分表，注意看其(🍡)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🔴)体来说，控糖是“聪明吃(🛤)”，不是“痛苦(➿)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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