剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👖) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⏪)素、矿物(📛)质等营养成分，适量摄入对(🕚)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😼)。 · 添加糖(🥫)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍻)其他营养(🍷)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🎡)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💔)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎶)碳水化合物是人(🕳)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🕯)完全断碳水。碳(📰)水化合物是(✅)人体最基础的能量来(🐪)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(💛)体消(👲)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😶)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🖼)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍎)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🚘)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍖)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(👘)各种谷(🌗)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🔬)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(➿)，目前我(🦀)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(💟)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(💷)碳水种(🐬)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐲)太多导致的死亡(🚝)率也排世界第一。 中(🤽)国居(🍟)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🗼)入糖是不可能的，也是(🛷)不健康的(🔞)。《中国(🌦)居民(🆓)膳食(🆒)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📟)不(👬)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(㊗)、吃(✳)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐎)代谢疾病，发(🎩)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💺)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👴)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🔉)血糖(🌠)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🚡)本原因(📷)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🚗)吃糖(🚭)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐬) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚐)，能增加减重成功(🔣)的概率，但不是唯一决定因素(🤮)。如果只(🍄)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(☔)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(💒)热量收支。如果你只少吃糖但大量(👑)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😮)，就会发现他们控制(🐗)的(🎩)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(⛑)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌂)粗粮等优质碳(🖊)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍠)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔙)行(💐)了健康的饮食和(💰)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌔)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🤙)美容、抗衰老等(🗻)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👹)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(✊)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎀)乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚚)养素(〽)，或者可(🏯)能含有较高的脂肪(⚪)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐲)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🔏)吃某一种无(🐋)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😇)“痛苦戒(🍌)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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