剧情简介
最近几年，互联网(🔲)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐏)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (😢)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(⬛)伴随着丰富的维生(🎯)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚫)益的。比如苹(🌠)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🙀)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📼)糖才(🖨)是我们控糖的重点对象。世界(🎣)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🕢)制在总摄取量的10%以下(🌶)(大约50克(🌜))，最好控制在(👀)5%(大约25克)。《中国居(⛑)民(🍃)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍶)要控制添加(🈹)糖的摄入，每天不超过50克，最好(🥨)控制在25克以(🛤)下。 (🗡)碳水化合物是人体(🤸)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🗃)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🧀)功能。适(🕴)量摄入(⬆)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🆑)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏢)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🥄)谷类薯类食物。目前(🛃)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🛀)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(♎)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📳)水种类，提(🔀)升碳水质量，多吃点(🚅)粗杂粮、(♑)全(🔥)谷(🌟)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🐩)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😼)的将近两倍，每年因吃盐太(📃)多导致的死亡率(🎋)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(😤)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔒)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🌃)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚛)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍝)遗传、环境、(🛩)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💂)升高发病风险。而且，对(🔊)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🤭)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🈺)够的运动量来消耗热量(🧓)，就不会长胖(📤)。 对于减肥的(🚺)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌶)、油炸食品又不运动，还是(🐕)很难瘦。 至(🖼)于网(🌂)上说(⏲)自己控糖60天瘦下来的(👓)案例，点进去仔细(💳)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👗)些添加糖(🤤)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(✒)、粗粮(🖨)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🌟)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🎁)重要营养物质，正常(🛅)摄入并不会导(✳)致疾病，控糖也不会有美(🤲)容、抗衰老等(👦)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏀)无糖饼干、无糖月饼(🚦)、无糖薯(👩)片等，含大量碳水(🚰)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🤐)产生(✋)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏛)养，而不是完全跟风并放纵吃某一(👅)种无糖食品(🎿)。购买食品时也要注意看(🌛)营养成(🏓)分表中(🌁)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏻)略了控盐和(🚖)控油。
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