剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🔧)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(👹)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(👱)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(✋)素、(🏃)矿物(💌)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⬇)，无(🔎)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🛥)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🔏)组织建议，应该将(♒)每日糖分摄取(🚲)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👒)控制在25克以下。 (🕕) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍌)与细胞结构组成，参与人体(💔)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏽)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🚩)一种不健康的饮食模式(🧥)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🏼)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌅)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😤)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(♏)能量的50%~65%。 不过(🕞)，目前我(⛲)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🐸)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🎿)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🏯)点粗杂粮、全谷物。我(🍙)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏋)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐛)一，我国居民平(🏙)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(❤)导致的死亡率也排世界第(🆒)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⛸)近(💵)三(😄)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🛶)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥅)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😄)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🛹)吃糖本身并不会直接导致糖(🕚)尿病。糖尿病是一(⭐)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(⛳)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🛌)于血糖的控制。 长胖的根本(🖱)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🍻)。糖是能量来(🔫)源的一种形式，如果适当吃(👕)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏒)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(📙)有助于控制总(⏸)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🐳)一决定因素。如果只控糖，但不控(😜)制脂肪等其他能量来源，同样会(🐁)长胖。减肥的关键也(🌓)不是只(👢)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🧜)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🥑)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👚)户。而且他们还会把精碳(💠)水(🦆)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔉)了健康的饮食(🛒)和生活习惯。 很多人认为控(🦔)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏰)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍘)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🦌)糖，但依然有其他能量(🕥)，比如无糖饼干、无糖月饼(🛷)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🌗)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚃)等营养素，或者可能含有较高的(🧙)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📱)产生不利(📖)影响。 饮食健(📽)康的关键是(🚎)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🛅)买食品(⛅)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👎)据自身情况选择合(😼)适的食品。 总体来说(👦)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单