剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🐿)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📪)美容、养颜(🚅)，控糖(🤫) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🎧)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌏)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(✍)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💠)他营养。 (🐮)· 添加糖：食品加工(👺)时额外(🐰)加入的糖(👤)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐷)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🖨)对象。世界(🏢)卫生组织建议，应该(💄)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍹)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🛡)控制添加糖的摄入(🖊)，每天不超过50克，最(🕒)好控制在25克以下。 碳(🏮)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏤)础的能量来(♈)源，可以为人体提供(🔅)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌕)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🏪)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏷)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏎)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📟)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🗼)、矿物质等营养，升血糖速度(🐯)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🎯)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐓)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🤺)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐗)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🚑)。《中国居民(💜)膳(🔳)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎆)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(👈)，与遗传、环境、生活方式(🎂)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🔴)多可(💏)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌡)高，不利于血糖的控制。 (🔵) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💵)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🤭)脂肪等其他能量来源，同样会(💿)长胖。减肥的(💇)关键(⛔)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔏)吃糖但大量吃肉(📭)、油炸食(🅾)品又不运(💿)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥄)、奶茶这些添加糖大户。而且(➖)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🛐)健(🕊)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔻)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐕)要营养物(🛎)质，正常摄入并不会导致(🙎)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🔔)含量很低或无糖，但依(🥞)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🗑)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(😢)些无糖食(⏬)品还可(🍒)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(♎)者可能含有较高的(🌧)脂肪或者盐分来改善口感(👕)，这也(🍨)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐍)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🈸)放纵吃(👪)某一种无糖食品(👈)。购买食品时也要注意看营养成(🍀)分表中的配料表和营养成(🏖)分(🦅)表，注意看其(😀)成分和能量，根(🈸)据自身情(📂)况选择合适的食品。 总体(📍)来说，控糖是“聪(🔞)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💡)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🏔)。希望大家不要光盯着(🚥)控糖，却(⛑)忽略了控盐和控油。
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