剧情简介
最近几年，互联网上(🤕)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🤖)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏃)丰富的维生素、矿物质等营(⛅)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏢)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🕺)(如(🤛)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🗽)里，都(😟)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🌴)我们控糖的重(🙍)点对象。世(👶)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🙏)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🗃)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🥣)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(📜)水化合(🌆)物是人体最基础的能量来(🚿)源，可以为人(🔄)体提供能量，维持血糖稳定(🍟)，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🛄)代谢等多种生理功能。适(🏛)量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚜)康。 (👍)碳水化合物摄入太少(🛶)、完全断碳水是一种不健康的(🍖)饮食模式，对健康也是(🛁)有害的。有研究(🙅)发现，碳水化合(🕝)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎹)最(🕡)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🕹)提供的能量应占总能(🐥)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏓)水吃得过多，比(⛱)如精制的白米饭、白馒头(🎊)、面条、油饼等(🈯)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🈺)非常不利。 因此，我们要做的(🧤)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏸)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(😰)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍶)量为9.3克/天(⛎)，是推荐(🚟)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🤨)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔲)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👬)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🥋)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🖨)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛫)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🧓)多可能导致肥胖，进而(✍)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🈷)糖快速升高，不利(🍍)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🔅)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏹)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👋)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔲)入，能增加减重成(📙)功的概率，但不(🍾)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🤤)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏻)只少吃糖但大量(✔)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍷)奶茶这些添加糖大户。而(🌁)且他们还会把精碳水换成(😀)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😫)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💕)和生活习惯。 很多人认为(🖊)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏽)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🛺)作用。 (🏯) 无糖食品，虽然(📍)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⏸)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏉)产生不利(📸)影响。 饮食健康(⤴)的关(⚫)键是合理搭配，做到食物多样、(🚵)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(♓)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(⬆)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🕣)糖是“聪明吃”，不(⏬)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎳)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(✅)，却忽略了控盐和控油。
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