剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤓)颜，控糖 60天就能(😩)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🔇)病。 · 天(🤙)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💘)牛奶中的乳糖，在给(🏵)我们提供能量的同时，还带来了其他(💶)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍓)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🎴)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏛)指南(2022)》也提出，成年(🥁)人需要控制添加糖(👇)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(⛰)入(🍔)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🔴)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤰)结构组成，参与人体消化(💯)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐊)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎊)率最低的(🅰)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤵)食宝塔(2022)》也认(🕢)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(💃)的能量应占总能量的50%~65%。 不过(📬)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🕣)，比如精制(📒)的白(🚵)米饭、白(😌)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⏺)的维生素、矿物质等营(🚸)养，升血糖速度也很快，多吃(🛐)对我们的健康非常不(📙)利。 因此，我们(😞)要做的是改善自己吃的碳水(😖)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(😕)谷物。我国膳食指南就建议成(🦄)年人每人每(🔑)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🌩)类 50g~150g；另外(🏕)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🗃)国居民平均每人盐的(🤶)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚫)的将近两倍，每年因吃盐太多导(⛱)致的(👴)死亡率也排世界第一。 中(🐵)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🖨)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🔑)量，是同等重量(🌂)碳水化合物的2.25倍。 实(📰)际上，人体需(🍷)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🏚)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(💰)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔱)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(⛸)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💎)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔺)可能导致肥(🔫)胖，进而升高发病风险。而(📶)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🧐)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🔜)，并且保持足够的(〽)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🧀)的(🆔)概率，但不是唯一决定因素。如果(🥘)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏪)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🚷)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👭)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😞)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚍)粮等优(⏮)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(✉)原因不是控糖，而是践行(📿)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(💇)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🔡)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🗼)，比如无糖饼干、无(🐴)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😛)，也会导致摄入大量能量，吃后(🔧)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(⛳)人体需要(🕺)的维生素、矿物质(🔳)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🌭)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(💎)表(🕎)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🧚)控糖(💡)，却忽略了控盐和控油。
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