剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⤵)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👘)，它们伴随(📕)着丰富的维生(🤕)素、矿物质等营养成分(🦑)，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐛)果里的果糖、牛奶中的乳(💍)糖，在给我们提(🏍)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🖼)，无其他营养，像饮(🥅)料、蛋糕、面点、饼(♊)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📹)我们控糖的重点对象(📜)。世界卫生组(💞)织建议，应(🕉)该将每日糖分摄取量(🈷)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏝)必须摄入的一类营养素，不需(❎)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐵)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🛡)生理功能。适量摄(🧠)入碳水化合物有助于(🎹)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🐌)的。有(👵)研究发现，碳水化合(🔒)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🥑)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🛥)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(⛷)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🈷)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👈)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🛋)改善自己(🎥)吃的碳水种(📯)类，提升碳(🐁)水质量，多吃点粗杂粮(🍆)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍡)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😣)全球最高的国家之(🏎)一，我国居民平均每人盐(🔍)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👱)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🛁)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💯)别(🍱)是大(🐍)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥖)每天不(🆘)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(💧)关。不过，吃糖过(🧥)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💣)且，对(🎤)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🌨)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔝)适当吃糖，同时又控制好总热量(✝)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📕)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🕶)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌋)也不是只盯着(🗂)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐯)仔细看，就(🤪)会发现他们控制的也是添(🌃)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐽)且他们还会把精碳水换成全谷物、(💌)粗粮等优质碳水，再辅助运动(🙌)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔯)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(💀)认为控糖能减肥，能(✊)美(✒)容、抗衰老……似(🤱)乎(🕸)控(🎵)糖就能包治百病。实际(⏰)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🎥)导致疾病，控糖也(🐛)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(💎)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔣)入大量能量，吃后血糖一(🔓)样飙升，多吃也会长胖。 (Ⓜ)有些无(🚰)糖食品还可能缺乏人(🎐)体需要的(🚀)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🎖)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏰)营养成分表中的配料表和(🏰)营养成分表，注(🏗)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🌃)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🐦)忽略了控盐和控(🏆)油。
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