剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(✉)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥉)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🕵)等营养成分，适量摄入对身体(🥥)是有益的。比如苹果(🍦)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🎑) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🔅)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(📒)加了不(🥉)少精制糖。实际上，添加糖才是(🦌)我们控糖的(🤑)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💱)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐪)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐃)摄入碳水化合物有(⛄)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🙋)也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😭)吃得过多或(🌋)者过少都会显著地(🥏)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🚅)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🌐)总能量(🙌)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏰)碳水吃得过多(🌕)，比如精制的(♟)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🌚)了大量的(🚾)维(😡)生素、矿物(🛷)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎗)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🚘)谷类200g~300g，其中包含全谷(🐌)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💆)50g~100g，从能量(⛸)角度，相当于15g~35g大米。 中国(💝)人盐(🚱)摄入(🧚)量是全球最高的国家之一(📇)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💭)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(➗)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚥) 实际上，人体需要糖作为(🈺)能量来源，特别是大脑，完(💉)全不摄入糖(😑)是不可(🌙)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👣)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🗝)尿病是一种代谢(⬛)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🧡)活方式和饮食习惯等因素相关(🛩)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🥞)发病风险。而且，对(🕗)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔧)的控制。 (🐣)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💰)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👨)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🍭)等(🍬)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🧜)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐐) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🕢)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥂)吃零食、奶茶这些添(🎊)加糖大户。而且他们还会把精碳(🍶)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🍎)行(➿)了健康的饮食和生活习惯。 (🐈)很(🍳)多人认为控糖能减肥，能(🔨)美容、(😼)抗衰(🙅)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(📭)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎆)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(📦)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🕡)人体(🧑)需要的维生素、(🌱)矿物质(📉)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🗻)搭配，做到食物多样、均(😫)衡营养(🏥)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔶)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(😸)分表，注意看其(🛂)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😻)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤬)且，控盐和控油的重要(🥥)性也远比(🎅)控糖更重要。希望大家不(📰)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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