剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😡)病。 (❓)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🌒)物质(😈)等营养(🏈)成分，适量摄(🌇)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(😽)，在给我(⏳)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😒)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💡)其他营养，像(🤹)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🚚)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💬)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⏲)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👺)超过50克(🙋)，最好控制在25克以下。 碳水(🗡)化合物是人体必须摄入的一类(🐐)营(🧘)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(♌)量，维持血糖稳定，还参(⛽)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(💯)助于维持身体健康。 (🍫) 碳水(🥩)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📁)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍘)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💨)塔(2022)》也认为(🎭)，谷类(🕡)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🍰)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🏓)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👹)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥈)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(👻)国居民(🍕)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(😍)居民平均每人烹调油(🛅)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍗)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🤤) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎞)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🦍)下。只要注意合理膳食、吃动(🛏)平衡，并不是(🌅)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🦑)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏺)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🛏)量超过身体消耗的热量。糖是(👜)能量来源的一(🎫)种形式，如果适当(💜)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔷)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🌵)说(🏷)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥌)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚍)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👔)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😊)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌧)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔏)辅助(🐗)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🚵)，而是践行了健康的饮食和生活(👯)习惯。 (🆖)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚋)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎂)质，正常摄入(🍉)并不会导致疾病(🚆)，控糖也(🤐)不会(🤦)有美容、抗衰老(🌙)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🎦)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🦂)大量能量，吃后血糖(💄)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(⛩)能缺乏人体需要的维生素(⬆)、矿(🚌)物质等营(⚾)养素，或者(😶)可能含有较高的(🔢)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🗻)影响。 饮食健(🎏)康(🗑)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤵)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎢)重要性也远比控糖更(🛩)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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