剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🐾)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(❎)，能美容、养颜，控(🚑)糖(🆚) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍖)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🛅)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👱)能量(🕠)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🛅)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎫)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👘)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💓)每日糖分(👋)摄取量控制在总摄取量(🐶)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕝)要控制添加糖的摄入，每天(🕐)不超过(😃)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(❕)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🤭)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😚)模(🥈)式，对健康也是有害的。有研(😃)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏛)为，谷类为主是平衡膳食模式的(🤦)重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🎸)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐭)人(🔻)的膳食中碳水化合物提供的能量(🍦)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🍃)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🤫)的维(🅱)生素、(🐧)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏮)因此，我们要做的是(🎈)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🛩)指(😖)南就建议成年人每人每天摄(🐿)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏏)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(👵)盐太(🈳)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(📎)调(👉)油摄入量43.2克/天，超(🗻)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🔒)卡热量(🕢)，是同等(✒)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🥈)可能(🚱)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🕗)糖(🚈)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(💏)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐌)且，对于已(🤗)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🥤)体消耗的热量。糖是能量来源的(🕝)一种形式(🤐)，如果适当吃(🚛)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🚋)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🖖)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🈴)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🏇)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌴)精(🚕)碳水换成全谷(🍜)物、粗(💄)粮等优(👀)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💉)是(🚿)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⏰)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔍)低或(🖍)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🛁)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🦖)无糖食品还(🍯)可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤠)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(💂)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🖥)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏸)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(📮)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🍯)是“聪(🏕)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💜)，控盐和(🤦)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🏎)着控糖，却忽略(🐩)了控盐和控油。
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