剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😨)糖 60天就能从油腻大叔变成健(👲)硕型男，还能预防(🌳)各种慢性(⛅)病。 · 天然糖：存在于(🍳)新鲜水果、(🤖)蔬菜及奶制(➗)品中，它们伴(🕢)随着丰富的维生素、矿物质(🥩)等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚜)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎨))，只提供热量，无其他(🦀)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍔)少精制糖。实际上，添加糖才是(🌜)我们控糖的重点对象。世界卫生组(🤐)织建议，应(🕹)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔬)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🌖)须摄(🌜)入的一类营养素，不需要过度控(📁)制，更不能完全断碳水(💃)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(📫)康。 碳(🗄)水化合物摄入(🍣)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(📂)也是有(🥟)害的。有(📔)研究发现，碳水化合物吃得过(🌴)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👩)水化合物摄入是总能量摄入的(📋)50%~55%。 《中国居民(🗓)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🥤)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🖍)总能量的50%~65%。 不过，目(💴)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🍁)。 (🗃) (🙎)因此，我们(👝)要做的是改善自己吃的(🏴)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕦)粮、(🖥)全谷物。我国膳食指南(🐆)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👷)摄入量为9.3克/天，是推(🙀)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥍)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎬)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(👾)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👩)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🎋)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🎼)可能的，也是不健(📎)康的(😿)。《中国居民膳食(🌾)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛐)注意合理膳食、吃动平(🚫)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🤭)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🤲)发病风险。而且，对于(🌚)已经患有糖尿病的人来说，吃(🏆)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🎼) 长胖的根本原因是吃(🏑)进去的热量超过身体消耗的(🚕)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🚙)摄入，并且保持足够的(🔕)运动量(🛀)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(⛄)只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚜)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎄) 至于网上说自己控(🚅)糖60天瘦下来的案例，点进去(💿)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏵)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(😍)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚽)抗衰老……似(♎)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(♓)用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🛳)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🍄)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(✈)水或脂肪，也会导致摄入大(😿)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(✔)乏(😡)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(⚾)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌖)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🤮)理搭配，做到(🏂)食物多样、均衡营养，而(🧚)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📏)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🌦)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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