剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(👽)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🌫)于新鲜水(📤)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🛣)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(😸)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(⛵)来了其(🈸)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐺)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🎄)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(❎)的10%以下(大约50克)，最好控制(👡)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🧑)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥌)以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐳)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥃)物有助于维持身体健康。 (🐠)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(✅)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐷)的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐴)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(💒)的“底座”也都是(🚡)各种谷(📽)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌎)占总能量的50%~65%。 (🔧) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(❓)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(😇)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🙄)、全谷物(💊)。我(🦇)国膳食指南就建议成年人每人每(💌)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🥛)家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚔)入量为9.3克/天，是(🈁)推荐量的将近两倍，每(📆)年因吃盐太多导致的死亡(📺)率也排世界第一。 中国(💇)居民平均(✳)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(⏩)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💩)碳水化合物(💏)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏧)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🧥)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍍)每天不超过50克(🌓)，最(🍀)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⤴)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🛬)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🏫)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🥟)能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🧚)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚑)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚙)，而是(🤕)看整体(🍲)热量收支。如果你只(🧢)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🙍)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🔯)是添加糖的摄入量，不吃零食、(👃)奶茶这些添加糖大(💎)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🐕)来。所以，瘦下来的原因(🏾)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤛)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏄)要营养物质，正常摄入并不会导(🌖)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🙉)糖(🌛)，但依然有其(🎧)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🥁)，含大量碳水或脂(🕺)肪，也会导致摄入大量能(💄)量，吃后血(👲)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍬)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(📕)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👳)跟风(🕴)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(👜)也要(🉐)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(♊)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🦔)和控油的重要性也远比控糖更重(👿)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(👁)盐和控油。
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