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剧情简介
最近几年，互联网上(🐄)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌱)：存(🕉)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⭕)维生素、矿物质等(🚏)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⏳)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(👩)供能量的同时，还带来了其他(🥇)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🗃)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🤮)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🤪)加了不少精制糖(🛣)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🖤)卫生组织建议(🏃)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(💗)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🆙))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⬇)，最(🧡)好控制在25克以(✔)下(⛵)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🤝)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🛶)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌰)有助于维持身(🍬)体健(🕚)康。 碳水化合物摄入(🎖)太(⛺)少、完全断碳水(😤)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏊)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(📽)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(⏺)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⏬)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🕊)饭、白馒头、面条、油(😙)饼等食物。精制碳水损失(🏅)了大量(🐰)的维(😝)生素、矿物质(🔸)等营养，升血糖速度也很快，多吃(👞)对我们(🅱)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🚻)全(🎀)谷物。我国膳食指南就建议成年(⏱)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⏩)类50g~100g，从能量角(🤚)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(😶)入量是(🚲)全球最高的国家之一，我国(👠)居民平均每人盐的摄(📅)入量为9.3克/天，是推荐量(🐊)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🛍)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (⛳) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(✨)不(🍍)摄入糖(📤)是不(🛃)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🚋)会(♏)直接导(🐁)致糖(✂)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏥)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (➗) 长胖的根本原因是吃(🧖)进去的(Ⓜ)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🦓)控制总热量摄入，能增加减重成功(🤺)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🦉)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🦓)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(👝)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💏)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(👌)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🦉)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥪)，而是(🌳)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(✖)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🙇)能量，比如无糖饼干、无糖月(🐦)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🍩)后血(😶)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👽)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👑)肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌕)健康产生(♒)不利(💞)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🐈)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🛰)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🚁)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(✒)油。
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