剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(⏱)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎚)，还能预防各(👾)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🅰)中，它们(⛳)伴随着丰富的维生素、矿物(🙈)质等营(🍃)养成分(🐏)，适量摄入对身体是有益的。比如(👣)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🕳)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍼)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🥓)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🤰)10%以下(大约50克)，最好控制(🔅)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏁)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🐾)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🔻)的一类营养素，不(🏺)需要过度(🏑)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🎬)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😌)消化代谢等多种生理(🏻)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🎨)有害的。有研究发现，碳水化合(🐽)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🕙)率，死亡率最低的(🌑)碳(🚺)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏔)模式的重要特征，膳食宝塔(😩)最基础的“底座”也都是各(📮)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🥙)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔲)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍵)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐧)也很快(🤾)，多吃对我们的健康(㊗)非(🧟)常不利。 因此，我们要做的是改善自(🌕)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌦)最高的(😅)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(👡)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(👄)多导致的死亡率也(🎈)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💽)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏭)卡热量，是同等重量(🚓)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌒)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(❓)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(⛓)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(➖)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👬)能导致肥(🍶)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(💓)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🦕)加减重成功的概率，但(🗞)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌖)着糖，而是看整(🔊)体热量收支。如果你(💬)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🥂)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💦)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(➕)户。而且(💅)他们还(🕯)会把精碳水换成全谷物、(🤓)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥚)可以瘦下来(😺)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(✖)的饮食和生活习惯。 很多(💆)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🔛)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🗳)量，比如无糖(🍹)饼干、无糖月饼、(🐁)无糖薯片等，含大量碳水或(✔)脂肪，也(📋)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👇)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🕦)合理(🛹)搭配，做(🚐)到食(📶)物多样、均衡营养(🍬)，而不是完(🥫)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(⤴)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👠)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🔛) 总体来说，控糖是“聪明(🎖)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🌬)。
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