剧情简介
(🖱) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤒)容、养颜，控糖 60天就能从(🤟)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🔑)、蔬菜(🔺)及(📀)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎂)分，适量摄入对(🐩)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(➰)奶中的乳糖，在给我们(👸)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(📇)加糖：食品加工时(🤾)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(📢)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🚫)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📗)组织建议，应该将每日糖分(🔁)摄取量控制在总摄取量的10%以(👬)下(大约50克)，最(🗺)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦈)年人(🥔)需要控制添加糖的摄(😂)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🐄)物(💌)是人体必(🌘)须摄入的一类营养素，不(🛑)需要过度控制，更(✏)不能完(💊)全断碳水(💤)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(⚾)参与细胞(🎯)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(😺)康也(🤾)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎓)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕦)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥛)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐯)能量的50%~65%。 (💕) 不过，目(🕠)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🥚)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍤)营养，升血糖速度也很快，多(🔑)吃对我们的健康非常不利(📂)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔴)种类，提升(❤)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🍁)入谷类(👏)200g~300g，其(🥞)中包含全谷物(🚪)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🍺)人盐摄入量是全球最高的国家之一(❇)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔸)亡率也(💩)排世界第(🎄)一。 中国居民平均每人烹(🈺)调(🔶)油摄入量(🐁)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🍴)卡热量，是同等重量碳(💆)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🌏)作(🔸)为能量来源，特别(🥪)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔓)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤜)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏵)致肥胖，进(📵)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(💺)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🤝)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🏻)胖。减肥的关键也不是只盯着(🐩)糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏋)少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐓)又不运动，还是很难瘦(🤩)。 至于网上说自(🏼)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🛏)原因不是控糖，而是践行了(🕓)健康的饮食和生活习惯。 (🌧) 很多(💜)人认为控糖能减肥，能美容、(🦗)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🥙)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏹)有美容、抗衰老等(💕)神奇(🛠)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👁)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🏈)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🏠)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(♒)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🏗)，注意看其成分和能量，根(⏹)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(😀)盐和控油。
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