剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(😓)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(💊)水果、(🥒)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(😇)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏡)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(👊)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚛)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🥢)摄入(💢)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👒)化合物是人体必(😻)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🗣)。适量摄入碳(🏵)水化合物有助于维持身体健康。 (🚇) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🚵)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💛)率最低的碳水化合物摄入是(👒)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(💂)民平(🍙)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⛺)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💵)种谷(🤗)类薯类食(🧘)物。目(👼)前(🃏)科学研究认为，正(📗)常人的膳食中碳水化合物提供的(📗)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏏)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🗣)不利。 (🏋)因此，我(🤮)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏫)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(📬)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📪)也排世(♑)界第一。 (✂)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐣)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🎉)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🧣)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🕓)以下。只要(🤼)注意合理膳食(🐪)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🔞)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚖)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👝)升高发病风险。而且(⤵)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🕦)糖快速(🌹)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(💍)是吃进去的热量超过身体消(🍅)耗的热量。糖是能量来源的一(⏺)种形式，如果适当吃(🙇)糖，同时(🍨)又控制好总热量(🛅)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🧜)肥的人来说(🔷)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🦆)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🛍)，但不控制脂肪等其他能量来(🍊)源，同样(🐀)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🐃)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(👇)是添加糖的摄入量，不吃零(🌐)食、奶茶这些添加糖(🥖)大户。而且(👠)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(➿)并不会导致疾病，控糖(🗃)也不会有美容、抗衰老(👥)等神奇作用。 无糖食品，虽然(📁)糖含量(🎻)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🦀)、无糖薯片等，含大(🕛)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌽)，多吃也会长胖。 有(✊)些无糖(🕋)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🤤)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (♿) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐾)吃(💝)某一种无糖食品(🤵)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😬)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(😻)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👛)且，控盐和(⚓)控油的重要性也远比(🏕)控糖更重要。希望(💈)大家不要光(🍀)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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