剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤣)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤾)型男，还能预防各种慢性(📑)病。 · 天然糖：存在于新(🕖)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏢)丰富的维生素、矿物质等营养成分(⛑)，适量摄入对身体是有(👷)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🌸)中的乳糖(🈺)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🚠)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👖)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(✖)面点、饼干这些食物里，都添加(🏎)了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💶)我们控糖的重点对象(🦕)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌏)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(😹)化合物(🎻)是人体必须摄入的一(💟)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍷)，维持血糖(🏪)稳定，还参与(🤷)细胞结构组成，参与人体消化(🐭)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🎽)持身体健康。 碳水化合物(👬)摄入太少、完全断碳水是一种(🔸)不健康的饮食(🤷)模式(📞)，对健康也是有害的。有研究发(🕍)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(♍)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🗼)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔁)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👝)类食物。目前科学研究认为，正常(⛺)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🦒)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😼)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⏬)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🎷)，我国居民平均每人盐的摄入量(🕝)为(🧓)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔜)盐太多导致的死亡率也(🕰)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔽)分之(🌿)一(🦋)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🚺)碳水化(🐮)合物的2.25倍。 实际上，人体需(🖥)要糖作为能量来源，特别是大(🔄)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🛠)膳食指南(👭)(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌕)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🔔)全不(🤾)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏇)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⚡)遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💎)等因素相关。不(🍌)过，吃糖过多可能导(🤮)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🔖)控制(📕)。 长胖(🐟)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(⬛)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏺)会长胖。 (⛲)对于减肥的人来说，少吃糖有(🦅)助于控制总热(🍳)量摄入(🌲)，能(💕)增加减重(🧕)成功的概率，但不是(🗾)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(😹)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(📖)吃肉、油炸食品又(✝)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🕌)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔔)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🤠)糖大户。而且他们还会(🚴)把(🏮)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(📳)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🚖)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💹)奇作用。 无糖食品，虽然糖(🥤)含量很低或无(🐃)糖，但依然有其他能量(🚻)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚸)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👼)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🙏)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎫)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🛢)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤬)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(💁)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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