剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🕕)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍗)入对身体是有益的。比(🗃)如苹果里的果糖、(🛡)牛(😃)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🕚)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💺)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🌯)点、饼干这些食物里，都添(📬)加了不少精(🧝)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🕊)织建(🏕)议，应该将每日糖分摄取(😲)量控制在总摄取量(😗)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(📭)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(👏)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(👐)。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🕘)，可以为人体提供能量，维持血(🍟)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(⛹)的(🔲)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐞)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤓)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🥜)特征，膳食宝塔(😮)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔦) (💾)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🗯)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🦒)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(⛰)物质等营(🐑)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤧) 因此，我们要做的(🦂)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(✅)水质量，多吃点粗杂粮、全(💡)谷物。我国膳(🕘)食指南就建议成年人每(💮)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏆)和杂豆(🎡)类(👸) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⛸)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🌂)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎹)的将近两倍，每(➕)年因吃(🏃)盐太多导致的(🔠)死亡率也排世界(🤧)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚪)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🤛)大(🐻)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🚍)、(📖)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏕)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📠)胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🥀)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🤔)原因是吃进去的(🐈)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🌳)。如果只控糖(🍇)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌱)只盯着糖，而是看整(👄)体热量(🍶)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚙)油炸(🤛)食品(🤖)又不运动，还是很难(🐌)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🙅)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🛡)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🦁)会导致疾病，控糖也不(🏫)会有美容、抗(🛠)衰老等神奇作(🈺)用。 (🕝) 无糖食(🈯)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌀)如无糖饼干、(📙)无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎷)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🐐)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📻)等营养素，或者可能(😁)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏑)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🔻)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📝)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🚄)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(📱)要光盯着控糖，却忽略(🐏)了控盐和控油。
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