剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😢)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😘)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🈵)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚪)的维生素(🐹)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏔)们提供能量的同时，还带来(🏚)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🙄)入的糖(如(🍫)白砂(❄)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔤)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🕶)糖的重点对(🌈)象。世界卫生组织建议(💝)，应(😱)该将(🐌)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(📋)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐺)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🀄)须摄入的(📥)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📡)础的能量来源，可以为人体提供能(🌛)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌂)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🛩)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(📼)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(➖)最低的碳水(🀄)化合物摄入是总能量摄入的(👤)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🎅)(2022)》也认为，谷类为主是(🛣)平衡膳食模式的重(🕎)要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚚)座”也都是各种谷类薯类食物。目(🥗)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🗼)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🍆)、面条、油饼等食物。精制碳水损(👀)失了大量的维(♑)生素、矿物质(🏍)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(😇)要(😁)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(⏯)谷物。我国膳(🏘)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔦)包含全谷物和杂(⛸)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👞)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🛵)需要糖作为能量(🖕)来(🌻)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐪)的，也是不健康的。《中国居民膳(🏍)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔀) 25克以下。只要注意合理膳食(🐯)、吃动平衡，并(✊)不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🥁)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🗒)境、生活方式和饮食习惯(♟)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🤸)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🌡)的控制。 长胖(💒)的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎗)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🥗)，如(✌)果适当吃糖，同时又控制好总热(✉)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🕰)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍦)率，但不是唯一(👔)决定因素(🚭)。如果只控糖，但不控制脂肪(🚷)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🛁)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😤)至于网上说自己控糖(🔽)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🕳)糖的摄入量，不(👌)吃零(🚬)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔴)了健康的(💍)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🚦)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍽)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🛵)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🗻)摄(🔧)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍈)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💜)生不利影响。 饮食健(🚙)康的(🗃)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚰)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(📔)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐃)控(🍉)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🕋)。
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