剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🖕)”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔜)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔴)糖，在给我们提供能量(🥓)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🏹)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎋)饮料、(🥇)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🛡)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥦)取量控制在总摄(🧥)取量的10%以下(大约50克)，最好(🐜)控制在5%(大约25克(🌁))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🎁)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🦉)源，可(😺)以为人体提供能(🛩)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚱)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍭)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎢)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏤)主是平衡(🐙)膳食模(❓)式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏀)的“底座”也(🏃)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😨)化合物提供的能量应占总能量的(🎇)50%~65%。 (🙀)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🗿)量的(😕)维生素、矿物质等营养，升(💯)血糖速度也很快，多吃对(🍅)我们的健康非常不(🚠)利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🎾)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💟)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(✨)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🐘)摄入量是全(🔳)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🆑)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🚥)亡率也排世界(💘)第一。 (🍽) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👊)等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏀) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🚳)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💚)以下(🛑)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😣)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏨)，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚁)血糖的控制。 长(🧜)胖的(🙅)根本原因是吃进去的热(📿)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🥁)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔬)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(⚪)长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏓)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🍁)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🔓)会长胖。减肥(🏭)的关键也不(💃)是只盯着糖，而是看整体热(☕)量收支。如(🌭)果你只少吃糖但大量(🌀)吃肉(🌮)、油炸食品(🙎)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👮)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🐦)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📫)是践行了健康的(🌙)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🕠)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🦐)体重要营养物(🍉)质，正常摄入并不会(🚤)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎠)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍖)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🕎)品还可能缺乏(⏬)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🕴)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🍣)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤛)食品时(🖊)也要注意看营养成分表中的配(🔽)料表和营养成分(😎)表，注意看其成分和能量，根据自身(😕)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👤)，控盐和控油的重要性也远比(🌎)控糖更重要。希望大家不(🖋)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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