剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🌥)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎇)能从油(🥞)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚏)病。 ·(🐽) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💑)制品(💂)中，它们伴随(😊)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🤽)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💇)他营养。 · 添加糖：食品(🚥)加工时额外(🤨)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(💩)热量，无(🖥)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐬)这些食物(🥍)里，都添加了不少精制糖(🅿)。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🐃)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐕)糖分摄取量(🍽)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🏚)须摄入的一类营养素，不需要过度(🎰)控制，更不能完全断碳水。碳水(💼)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👮)稳定，还参与细胞结(🕳)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⏯) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔁)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🌇)的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🚈)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔳)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(☝)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📺)食物。精制碳水损失了(⛵)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍡)因此，我们要做的是改善自己吃的(📱)碳水种类，提升碳水(🕴)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🛶)食指(🈂)南就建议(🈷)成年人每人每天摄入谷类(⏩)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🐙)摄入量是全球最高的(🌍)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌌)近两倍，每年因吃盐太多(📆)导致(🆚)的死亡率也排世界第一。 中国居民(🕢)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(⛄)不摄入糖是不可能(🤘)的，也是(🏎)不健康的。《中(🧐)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🔢)过50克，最(🏾)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚡)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🥊)疾病，发病机制非常复杂，与(🚙)遗传、环境、生活方式(🐀)和饮食习(🏚)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(💰)有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🛫)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🧝)于减肥的人来(🕸)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(😦)。减肥(🙋)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(😾)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🐋)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏰)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🦐)，自然可以瘦下来。所(🐸)以，瘦下来的(🌶)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🕛)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⌛)就能包治百病。实际上，糖(💣)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🦍)，虽然糖(🔈)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🚰)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗻)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(📟)缺乏人体需要的维生素、矿物(🌻)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🔍)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐆)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🤰)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💨)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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