剧情简介
最近几年(🔻)，互联网上刮起了一阵(⏫)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍛)腻大叔变成健(😸)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🏹)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌔)素、矿物质等营(💔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🙇) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🖨)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🗜)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏙)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💂)。世界(🐯)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏬)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👖)需(🏜)要控制添(🥐)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🧐)，不需要过度(🍲)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔃)最(🥡)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🤽)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(⛅)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐧)的50%~55%。 《中(🚵)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚀)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(☝)中碳水化合(😅)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(❓)营养，升血糖速度也很快，多吃(😠)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🈳)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🕉)含全谷物和杂豆(🐷)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🐗)人盐摄入(🕋)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😐)荐量的将近两倍(🦋)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🤟)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🚊)且脂肪的(⬜)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😂)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🐫)糖(🔀)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🕺)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🎤)糖会(🚝)使血糖快速升高，不利于血糖的(📫)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(😓)体消耗的热量。糖是能量来(🥍)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔬)持足够(🍧)的运动量来消耗(🐸)热量，就不会长胖。 对(👂)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏆)关键也不是只(😭)盯着糖，而是看整体热量(🤒)收支。如果你只少(🏏)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🗒)。 至于网上说(🕓)自己控糖60天瘦下来(🔉)的案例，点(🔩)进去仔细看，就(👿)会发现他(📕)们控(🚩)制的也是添加糖的摄入量(🙇)，不吃(📙)零食、奶茶这些添加糖(🏏)大户(🎀)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(💰)。所以(🐑)，瘦下来的(🍋)原因不是控糖，而是践(👬)行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🚴)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💁)营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏫)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(⛺)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🥠)摄入大(👾)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(😍)可能(🌩)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🅱)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🦑)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(♊)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(⭐)，控(💫)盐和控油(💄)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🕤)了控盐和控油。
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