剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍮)”风(👝)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔽)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏦)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(⛹)中，它们(🌙)伴随着(⚡)丰富(⬇)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(👗)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏋)、面点、饼干(🕦)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🕕)将每(🥫)日糖分摄取量控制在总摄取(🏊)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📦)50克，最(🔎)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏀)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌕)水化合物有助于维持身体健(🔈)康(🥓)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🚈)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👗)认为，正常人的膳食中碳水化(🌼)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🚉)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💲)了(🏯)大量(🎪)的维生素、矿物质等营养(🎆)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(👋)种类，提升碳水质量，多(🕜)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🕗)，相当于15g~35g大米。 (🗡) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🗞)均每(🔣)人盐的摄入量为9.3克(🥣)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🚽)43.2克/天，超过推荐量近三分(🔱)之一，而且脂肪的能量(📝)密度高，每克脂(😰)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🚅)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🔹)糖是不可能的，也是(🍝)不健康的。《中国(🏇)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🈲)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚠)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🕕)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(👜)好(💹)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔨)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(👛)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⛺)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(📗)盯着(♈)糖(🤶)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🅱)油炸食品又不运(🤶)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🛠)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💛)质碳水，再辅助运动健身，自然可(🧔)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍍)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🎄)会导致(⛱)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(📳)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🈹)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🔤)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌦)营养素，或者可能含有较(🥥)高(🥅)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🈚)配，做到食物多(🎯)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(👬)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👢)品。 总(🤪)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌀)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌝)也远比(🛴)控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎳)控糖，却忽(🤤)略了控盐和控(🚽)油。
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