剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😿)了一阵“控糖”风(🔼)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🎦)从油腻大(😧)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👃) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(✔)及奶制品中，它们伴随着丰(🕶)富的维生素、(✌)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🤵)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🕍)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🦅)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔇)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👲)摄取量的10%以下(大约50克(📊))，最好控制(🌯)在5%(大约25克)。《中国(⛽)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(💆)好控制在25克以下。 碳水化合物(🛢)是人体必须摄入的一类营养(🏾)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🎼)糖稳定，还(🚀)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🐙)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🔸)太少、完全断碳水是一种不健(🍵)康的饮食模(🏗)式，对健康也是有害的。有研究(🌲)发现，碳水(🚤)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🎷)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌧)，膳食宝塔最基础的(🔧)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👷)占总能量的50%~65%。 不过，目前(😬)我们吃碳水的问题是(🐨)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(⚽)面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎖)大量的维(🏂)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📃)常不利。 因此，我们要做的是(⛅)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎋)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎤)类(👓) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🅰)均每人盐的摄(👹)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💃)两倍，每年因吃盐太多导(🚀)致的死(🈺)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(♏)43.2克/天，超过推荐(🛒)量(🎯)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(💅)别是大脑，完全不摄(🐗)入糖是(🚤)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👩)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(⬇)并不会直接导致糖尿病。糖(💴)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👇)遗传、环境、生活方式(♏)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕵)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🈁)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🍁)保持足够的运动(🐰)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(♒)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🔩)他能量来源，同样会长胖。减肥(😇)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🎨)量收支。如果你只(🌒)少(🎞)吃糖(🌦)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🔗)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📬)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🍳)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🖤)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🌭)抗衰老……似乎控糖(⏮)就能包治(🍬)百病。实际上，糖(🕔)是人体重(🕰)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(😮)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🛴)水或(🏕)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🆔)人体需要的维生素、矿物(🦗)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏫)产生不利影响。 饮食(📖)健康的关键是合理搭配，做到食物(🚎)多样、(🥓)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍵)注意看营养成(🎽)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌉)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🔮)盐和控油。
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