剧情简介
(⚡) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📰)：存在于新鲜水果、蔬(👰)菜及奶(🏕)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍵)成分，适量摄入对(🦈)身体是有益的。比如苹果里(🕉)的果(📕)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🥤)其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕺)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(⚓)卫生组织(⏰)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(💅)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(😮)制，更不能完全断碳(🐧)水(🐃)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(😽)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🔜)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(💽)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(☕)少、完(🚖)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏼)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍝)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👸)都是各种谷类薯类食物。目前(🔀)科学研究认(🔬)为，正常人的膳食中碳水(🎥)化合物提供的能量应占总(🐎)能量的50%~65%。 不过，目(🚺)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎁)，比如精制(😌)的白米饭、(⚓)白馒头、面条、油(🕥)饼等食物。精制碳(👤)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🐻)康非常不利。 因此，我们要(🎅)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📐)、(⚡)全谷物(⏳)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👈)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💆)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🌪)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚛)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🈸)能量密度高，每克脂肪(🦔)提供9千卡热量，是同等(🚢)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(😻)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📸)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤽)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(💁)吃动平衡，并不是(👲)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(💓)种代谢疾病(🏖)，发病机制非常复杂，与遗传(🍂)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(👜)有糖尿病的人来说，吃糖会使(💢)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(📕)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🐘)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🎸)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(💣)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔀)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥋)，但不控制脂肪等其他能量来(🐽)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🤨)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🛅)制的也(🙅)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚰)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐞)糖，而是践(🍺)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(💹)抗衰老……似乎控糖就(📳)能包治百病。实际上，糖是人体重(📑)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(♐)容、抗衰(🍣)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🍧)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(👿)碳(🥂)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍵)或者盐(🐅)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🐟)健康的(🚤)关键是合理(🌥)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔇)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(💦)情况选择合适的食(🍼)品。 总体来说(🤪)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔋)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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