剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🔌)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(⛺)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤬)给我(⛺)们(😺)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(❔)浆、蜂蜜、果(♑)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔜)。实际上，添加糖才是我(👙)们控糖的重点(🍚)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔃)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🦗)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🤰)需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎇)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(⛳)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🦏)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤱)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(💼)全(🖐)断碳水是(🐜)一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌾)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😯)，死亡率最低(💰)的碳水化合(🐶)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(😷)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚿)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👧)量应占总(🕜)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌵)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👠)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💎)因此，我们要做的是改(💏)善自己吃的碳(🎢)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(👎)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐉)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🔊)外，薯(🤒)类50g~100g，从能(🍱)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🌻)平均(📳)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏻)亡率也排(🍷)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(✅)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔺)，是同等重(🏩)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(💢)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(👇)不健(🤞)康(🔦)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(♊)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🗄)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👃)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👨)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🌏)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐌)保持足够的(🐍)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🌿)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🕥)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕰)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🖐)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🥕)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😙)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(⏫)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🖕)是人体重要营养物(♐)质，正常摄入(🐺)并不会导致疾病，控(🎲)糖也不会(❣)有美容、抗衰老等神奇(🙄)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(✉)然(😈)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🌽)等(🥧)，含大量碳(👦)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚕)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚞)高(🥣)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🤝)健康产生不(🚭)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤡)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😼)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💇)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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