剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🏽)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🍤)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👖)中(🤦)，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👝)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🌗)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⌛)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🛡)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍵)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🦌)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎱)制添加糖(📪)的(🙉)摄入，每天不超过(🦉)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(😝)提供能量，维持(💃)血糖稳定，还参(🌮)与细胞结构组成，参(🌓)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🐟)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(♏)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🍔)合物吃得过多或者(🍏)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💘)入的50%~55%。 《中国居(🎎)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌪)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍧)认为，正常人(🛴)的膳食中碳(🤰)水化合物提供的能量应占总能量的(🐺)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🎩)，升血糖速(🚵)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🎳)们要做的是改善(🈵)自己(🏮)吃的碳水种类，提(🅰)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🈂)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💽)一，我(🔠)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🎲)年因吃盐太多导致的死(🏐)亡率也排世界第一。 中(🍕)国居民平均每人烹调油摄(🕡)入(♈)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔡)且脂肪的(😱)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(💜)作为能(🔢)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🚳)过50克，最好控制在(💵) 25克以下。只要注意(🕌)合(👱)理膳食(🌓)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🧕)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚏)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🤒)，吃糖过多可能(🥡)导致肥胖，进而升高(🐛)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🍯)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🍬)人来说，少吃糖(🎯)有助于控制总热(🍨)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏩)脂肪等其他能(🥂)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎋)运动，还是很难瘦。 至于(👶)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(✖)吃零食、(🚇)奶茶这些添加糖(📄)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🐰)辅助运动健身，自然可(🏷)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🧢)多人认为控糖(🐃)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🗿)糖就能(🍃)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🚥)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(💌)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(😲)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📼)糖饼(🀄)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(➰)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥀)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🖖)，这也会对健(🍒)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚔)“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌕)油的重要性也远比控糖更(🍿)重要。希望大家不(⭕)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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