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剧情简介
最近几年，互联网上(📂)刮起(🛶)了一阵“控糖”风，说“控糖(🌝)”能减(💖)肥，能(🥝)美容、养颜，控糖(🦒) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (⭐)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🖋)营养成分，适量摄(🎖)入对身体是有益的。比(💑)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💯)能量的同时，还带来了其他营养(🎟)。 · 添加(🏕)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🧢)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌟)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍇)些食物里，都添加了(🎊)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🛵)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🚧)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐡)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌪)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎀)需(⛰)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(✂)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🙂)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(📔)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(〽)食(🍈)中碳水化合物提供的能量(👞)应占(🙅)总能量的50%~65%。 不过(🕘)，目前我们吃碳水的(🎧)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚮)白馒头、面条(🚑)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💴)糖速(🍁)度也(🕸)很快，多吃对我们的健康非常不(🐖)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🌂)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤠)量角度，相当于15g~35g大米。 中(👗)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🏬)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌖)世界第一(🌤)。 中国居民平均每人烹调油摄(🌰)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😋)脂肪的能量密度高，每克脂(🍽)肪提供9千卡(🖖)热量，是同等重(✌)量(💹)碳水化合物的2.25倍(😤)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🏩)全不摄入糖(🈸)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💋)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👥)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🎀)量超过身体消耗(🛌)的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🤫)果适当吃糖，同时又控制好总热量(🦎)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗨)决定(🛣)因素。如果只控糖，但不控(🐺)制脂(🍊)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(⏩)肥的关(🎺)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌺)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌅)换成全(🐳)谷物、粗粮等优质(🎼)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(✂)健(🚚)康的饮食和生活习(🎥)惯。 很多人认为控糖能(🥠)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥨)要营养物质，正常摄入并(🥙)不会(📲)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🕢)低或(🖱)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🧠)飙升，多吃也(🅱)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📗)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔂)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🤧)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🎨)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🚗)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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