剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😅)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🥊)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🤼)加了不少精制糖。实际(🐡)上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌽)象。世界卫生组(🤤)织建议，应该(🎢)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏞)指南(2022)》也(🏮)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🙀)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🎲)碳水。碳水化合物是人体最(✡)基础的能量来(🛹)源，可以为人体提供能量(😸)，维(🤮)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🕘)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😣)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🏈)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏢)平衡膳食模式的重要特征，膳(🔹)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🕥)合物提供的能(🛩)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🛺)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(✊)度也(🎨)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(📚)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🕎)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🦊)居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🈳)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌹)排世界第一。 (⬇)中国(😽)居(🍾)民平均每人烹调油摄入量43.2克(😕)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🔖)量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌎)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(❌)民膳食(🦅)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🥪)衡，并不(🤼)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚓)导致糖尿病。糖尿病是(🧔)一种代谢疾病，发病机制非常复杂(⤴)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💭)等因素相关(🗞)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👾)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🍛)吃进去的热量超过(🎏)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🥁)，如(🥀)果(🚌)适当吃糖，同时又控(💯)制好总热量摄(📴)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (❄)对于减肥(♟)的人来说，少吃糖有助(🍒)于控制总(🙆)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🈯)，但不控制脂肪等其他能(📞)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌵)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🙈)例，点进去仔(😩)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🚃)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🐈)辅(🧦)助运动健身，自然可以(🗃)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(❕)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(👷)、抗衰老等神(📶)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎺)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍃)薯片等，含大量碳水(🧞)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🏬)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍭)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🌳)健(👸)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🧤)糖食品。购买食品时(💛)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(👕)吃”，不是“痛苦戒(🎀)”！而且，控盐和(🎁)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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