剧情简介
(👅) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔏)糖”风，说“控糖”能减(🌬)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍮)大叔变(🎛)成健硕(👈)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🚈)蔬(🏛)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🥕)分，适量摄入对身体是(💆)有益的。比如苹果里的(❕)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎧)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🔮)饼干(🥕)这(🕳)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🥨)好控制在(➿)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(💆)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🙁)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🧑)多种(🛢)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🛍)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😩)物吃得过多或者过少都会显(🔨)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🍬)50%~55%。 《中(🚾)国居民平衡膳食宝(🛫)塔(2022)》也(💛)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🗾)食中(👒)碳(⛩)水化合物提供的能量应占(🦂)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🔻)精制(🌄)的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌡)食(🥄)物。精制碳(😘)水损失了大量的维(🏾)生素、矿物质(🙎)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🌟)不利。 因此(🎊)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕔)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(👗)人每(🥓)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏾)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐕)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🕰)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(♈)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚁)三分之(🥩)一，而且脂肪的能量密度高，每(🍌)克脂肪提供9千卡热量，是同等(🐛)重量碳水(🐇)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(😦)常复杂，与遗传(❤)、环境、生活方式和饮食习惯等因(💇)素(🛋)相关。不过，吃糖过多(🎅)可能导致肥胖，进而升高(🦇)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎏)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🌂)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚑)其他能量来源，同(🏡)样会长胖。减(🚱)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🌀)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(📒)上说自己控糖(🦆)60天瘦下来的案例，点进去(🚺)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚺)、奶(🍾)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🎴)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(♿)多人认为控糖能减肥，能美容、抗(㊗)衰老……似(🧑)乎控糖就(👓)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(⛷)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(📌)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎑)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😡)量能量，吃(🧕)后(🍃)血糖一样飙升，多吃也会(🚕)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(👸)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤶)肪或者盐分来改善口感(🚥)，这(🎼)也会对健(🛀)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😅)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌡)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚲)也远比控糖更重要。希望大家不要(✊)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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