剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🌜)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤩)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏋)奶中的乳糖，在给我们提供能量(🦂)的同时，还带来了其他营养(⤴)。 · 添(🍊)加糖：食品加(🔛)工时额外加入的糖(如白砂糖(📙)、果葡糖浆、蜂蜜(🛰)、果汁(👗))，只提(🌈)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🎖)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔝)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👕)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌺)在25克以下。 碳水化合物是人(👲)体必须摄入(🌡)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💕)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(♌)化合物摄入太少(🕍)、完全断碳水是一(🥌)种不健康的饮(👗)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐔)过少都会显著地增加死(🤔)亡率(🆚)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🖤)中碳水化合物提供的能量(💾)应(🧙)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📄)维生素、矿(👍)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(💁)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌖)，每年因吃盐太多导致的死(💉)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🌐)摄入量43.2克/天(🛹)，超过推(🤽)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🆔)肪提供9千(🛣)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(😼)糖作为能量来源(🗃)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(✉)是不健康的。《中国居民(🏌)膳(💠)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤙)意合理(♏)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(💎)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💅)，进而升高发病风险。而且，对于已(🍚)经患有糖(👅)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌮)量来源的一种(🍅)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐘)热量摄入，并且(🤽)保持足够的(🕹)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(📑)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🦐)是唯一决定(🐖)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📏)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐥)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📑)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐄)也是添加糖的(🧠)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🤶)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚳)粮等优质碳水，再辅助运动健身(⚪)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(⏯)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(⬆)习惯。 (🚣) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(😸)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤑)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔥)，但依然有其(🔔)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💛)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⏲)大量(🎇)能量(🍮)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(👣)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚢)含有较(🤷)高的脂肪或者盐分来(🌻)改善口感，这也会对健康(➰)产生不利影(💊)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(👱)、均衡营养，而不是完全跟风并放(⚫)纵吃(💨)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(😱)意看其成分和能量，根据自身情(⚫)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(〽)，控盐(💪)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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