最(🧤)近几年,互联网上(🏼)刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥(📋),能美容、养(🎄)颜,控糖 60天就能从油腻大(🌤)叔变成健硕型(😊)男,还能预防各种慢性病。 (❣) · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入(🦂)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热(🎆)量,无其他营养(😭),像(🔊)饮料(🕺)、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精(⭐)制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👴),应该将每日糖分(🌃)摄取量控制在总(🥅)摄取量的(🦍)10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 (🏾)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合(🚪)物是人体最基础(💙)的能量来源,可以为人(⬛)体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢(🍁)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(⛔)健(👰)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔪)种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都(🆑)会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🐸)宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔(👒)最基础的“底座”也都是各种谷(♏)类薯类食物。目前科学研(🔆)究认为,正常人的(🐠)膳食中(📑)碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌻)50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的(🧒)问题是精制碳水吃得过多,比如精(⛴)制的白(🥍)米饭、白馒头、面条、(🔠)油饼等(📧)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质(😠)量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(➡)南就建议(📐)成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含(🧞)全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从(🚆)能量角度,相当于15g~35g大米。 中(🚀)国人盐摄入(📇)量是全球最高的国家之一,我国居(🎾)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡(🕸)热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🧕)上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健(🍉)康的。《中国居(🌏)民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的(🖖)摄入(♑)量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂(👗),与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃(🚇)糖过(🕕)多(💣)可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长(❓)胖的根(🏛)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总(🍄)热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决(💪)定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量(😓)来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果(🙁)你只少吃糖但大(🏹)量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至(📑)于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🛀)例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛢)且他们还会把精碳水换成全(🏆)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自(🎟)然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行(🏏)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎳)糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄(🤥)入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神(🌰)奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或(😘)脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样(👔)飙升,多(🤠)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏐)、(🍽)矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 (🎚)饮食健康的关键(🔥)是(♟)合理搭配,做到食物多样、均衡营养(🎅),而不是完全跟风并放纵吃某一(🐥)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来(📸)说,控糖是“聪明吃”,不是(🏿)“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🥐)要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略(🚮)了控盐和控油。
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