剧情简介
最近(🍏)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤘)健硕(👭)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😪)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👢)，它们伴随着丰(🎓)富(🦓)的维生素、矿物质等营养成分(🔇)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🃏)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(👟)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💡)。世界卫生组织建议，应该将每日(🔡)糖(🆗)分摄取量控(🐒)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👗)要(🕧)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥅)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔬)胞结构组成，参与人体消化代(🌞)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌃)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(⛽)模式，对健康也是有(👼)害的。有研究发现，碳水(🚹)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏧)各种谷类(🎳)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎸)的(🥎)能量应占(🌉)总能量的50%~65%。 不(👨)过，目前我们吃碳水(🐝)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🧜)。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🈷)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🧢)非常不利。 因此，我们要做的(⬅)是改善自己吃的(🏊)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐧)食指南就建议成年人每人每天摄(❌)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🖤)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(⛎)烹调油摄入量43.2克(🧛)/天，超过(🔇)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🆒)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(📖)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(📖)全不摄入糖是不可能的，也是不(👇)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(💃)要注意合理(🔅)膳食(😮)、(🏾)吃动平衡，并不是(🍉)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💆)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏠)制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏅)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎮)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🎅)超过(🐰)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🦐)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍼)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👉)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🥉)关键也不是只盯(🚵)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🛅)品又不运动，还(♍)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(❌)仔(👮)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐏)吃零食、奶茶(🎡)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📅)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(⚾)容、抗(🌭)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(➰)人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕹)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🙋)，虽然(⏱)糖含量很低或无糖，但依然有其(👌)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🥅)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(👭)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🔰)无糖食(📰)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐓)能含有较高的脂肪(🍒)或者盐分来改善口(🦄)感，这也会对健(⚾)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🛏)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(✳)分表中的配料表和营养成分表，注意(🌁)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🎙)油的重要性也(🏈)远(🥫)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍇)控油。
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