剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔢)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤒)健硕型男(🎌)，还能(🐑)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏥)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🎱)摄入对身体是有益的。比如苹果里(📁)的果糖、牛奶(🧑)中的乳糖(⌚)，在给我们提供能(🏰)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🎟)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🦍)饼干这(🙍)些食物里，都添加了不少精制糖。实际(💹)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(😉)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(💲)(大(🥐)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😿)(2022)》也提出，成年(📷)人需(🔣)要控制添(👐)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🐤)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🈚)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(❓)量来源，可以为人体提供能量(⛄)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(✍)入碳(📫)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔙)亡率最低的碳水化合(🦇)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🀄)民(🔵)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎰)为，谷类为主是平衡膳(🥊)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐭)能量的50%~65%。 不过，目前我们(🗑)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌻)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(♏)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🚜)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📀)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📓)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🕶)9.3克/天，是推(⬆)荐量的将近两(📔)倍(🤘)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🕍)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍥)量(🍇)碳水化合物(🔩)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🏖)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐉)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚰)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(⏭)合理膳食、吃动平衡(🔧)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🥈)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🥙)过多可能导(📰)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🐁)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(👪)胖的根本原因是(🌍)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(⭐)当吃糖，同时又控制好总热(🥀)量摄入，并且保持足够的运动(📙)量(🌵)来消耗热量，就不会(📓)长胖(🐓)。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😭)助于控制总热量摄入，能增(🚛)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👅)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🕛)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(⌚)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍅)下来的(😛)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🧗)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🧣)糖也不会有美容、抗衰(🌆)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(♋)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎩) 有些无糖食品还可能缺乏人体(🍣)需要的维生素、矿物(🚓)质(🤦)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🌩)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💂)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🥈)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🏀)体来说，控糖是“聪明(🚽)吃”，不是“痛苦戒”！而且(🙃)，控盐和控油的重要性也(😻)远比控糖更重要。希望大家不要(⚽)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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