剧情简介
最近几年，互(📃)联网上刮起了一阵“控糖”风(🐻)，说“控糖”能减(💐)肥，能美容(😔)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(😄)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🎄)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🐧)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(👛)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(⚽)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(👣)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👩)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💙)添加(🛶)糖(😒)的摄入，每天(💇)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🖱)需要过度控(💫)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(👆)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📉)细胞结构组成，参与人(🅿)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🛢)有(⛺)助于维持身体健康。 (🚁) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕐)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🥪)过少都会显(🚹)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(😯)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🧙)征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🤸)都是各种谷类薯类食物。目(🔚)前科学研究认为，正常人(🍾)的膳(⚓)食中碳水(🔯)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕵)物。精(🏜)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(📴)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🌠)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(😧)全谷物。我国膳食指南(😧)就(🕯)建议成年人每人每天摄入谷(🕟)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(💳)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(💄)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🧣)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🈷)能的，也是不健康的。《中国居民膳(💳)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌰)膳食、吃动平衡，并不是(🥡)完(🎥)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🤤)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🛌)进去(👧)的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐾)能量来源的一(💨)种(🌾)形式，如果适当吃糖，同时(😩)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎛)会长(👪)胖。 对于减肥的人来说(🧓)，少吃糖有(👝)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏊)的概率，但(🛣)不是唯一决定因素。如果只(🛰)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😵)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🍄)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🆖)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥧)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🖌)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(➡)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌮)。实际上，糖是人体重要营(👟)养物(🌟)质，正常摄入并不(🧕)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(💪)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🤦)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(👛)无糖食品还可(🎑)能缺(🛩)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👞)影响。 饮食健(🕙)康(🦑)的关键是合理搭配，做到(🍼)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(➡)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🏝)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💡)重要性也远比控糖更重要。希望大(🎶)家不要光盯着控糖，却忽略了控(⏱)盐和控油。
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