剧情简介
最近几年，互联网(🅿)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌯)养颜，控糖(📟) 60天就能(🏋)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔀)种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐶)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐍)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🖍)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🚥)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🚫)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👐)在总摄取(🖲)量(👲)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🧤)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(📱)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔂)能完全断碳水。碳水化合物是人(🎵)体最基础的能量来源，可以为人体(🕐)提供能量，维持血(🌚)糖稳定，还参(🏷)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔁) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🏈)食物。目前科学研究认为，正(🕴)常人的膳食中(🚰)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐽)问题是精(🆖)制碳水吃得(📌)过多，比如精制的白米饭、白馒头(🤵)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(✈)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(😔)们要做的是改善自己吃的碳水(🎼)种类，提升碳水(🚩)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤞)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍐)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(♏)为9.3克/天，是(🛴)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔌)致的死亡率也(🕛)排世界第一。 中国(👭)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🤓)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🧞)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🎄)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐆)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌻)，与遗传(🤒)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(〰)肥胖，进(🌥)而升高发病风险。而(😨)且，对于已经患有糖尿病的人(😓)来说，吃糖会使血糖(🌰)快速升高，不(🈴)利于血糖的控制。 长胖的根(🔋)本原因是吃进去的(🈶)热量超过身体消耗的热(🚺)量(🐼)。糖是能量来源(🔤)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🎳)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🈷)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👻)概率，但不是唯一决定因素。如(💫)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🍉)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎞)少吃糖但(🎧)大量(📿)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(📋)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚒)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚼)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍍)容、抗衰老(🍛)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔟)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌗)如无糖饼干、(🚜)无糖月饼、无糖(😔)薯片等，含大量(🌳)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏯)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🔕)也会(🔯)对健康产生不利(👔)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐍)均衡营养，而不是完全(🛢)跟风并(🥌)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⛄)看营养成分表(🌶)中的配料(🌘)表和营养(🎏)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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