剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👬)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🍷) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👢)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤡)益的。比如苹果里(🕋)的果糖、(😾)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🛀)饮料(🌍)、(🗾)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😰)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🌑)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🎂)(大约(🥠)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🏄)膳食指南(2022)》也(🚧)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📧)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔩)物是(🐥)人体最基础的能量来(🏺)源，可以为人(🔖)体提供能量，维持血糖稳(🥋)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🚤)康也是有害的(➗)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🕊)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🍺)食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐖)为主是平衡膳食模式的重要(🥧)特征，膳食宝塔最基础的(🕥)“底座(💳)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⛸)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚺)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(💉)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🥣)生素、矿物质等营(🐰)养，升血(😸)糖速度也很快，多吃对我们的(👐)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🌅)物。我国膳(😁)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🐄)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐉)太多导致的死亡率也排世(🎢)界第一。 (🔨)中国居民平均每人烹(🐪)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⛲)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💆)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(👧) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐺)并不会直接导致糖尿(😮)病。糖尿病是一种代谢(🥢)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⤵)式和饮(🗾)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💅)肥胖，进而升高发病(💟)风险(🎍)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🌅)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🛬)保持足够的运动量来消(🙆)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🔠)概(💻)率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐥)糖，但不控制脂肪等其(🎒)他能量来源(🙇)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔸)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🤹)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🈳)零食(📶)、奶茶这些(📈)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(♊)饮食和生活习惯(💿)。 很多人认(🏴)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🤛)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🥊)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🧘)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏎)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔑)矿(👏)物质等营养(🧒)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌙)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(➕)成分表，注意看其成分和能(🥠)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🐓)吃(⌚)”，不是“痛苦(🗣)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💱)更重要。希望大家不要光盯(😜)着控(🎻)糖，却(💸)忽略了(📛)控盐和控油。
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