最近几年,互(⚪)联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能(🤙)美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的(🚷)维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量(🤞)的同时(🕰),还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🧘)蜂蜜、果汁),只提供热(🦂)量,无其他营(🔑)养(🤣),像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重(🛅)点对象。世界卫生(🚓)组织建议,应该将每(🔘)日糖分(🚚)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提(🏬)供能量,维(🐑)持血糖稳定,还参与细胞结(📖)构组成,参与人体消化代谢等(🚆)多(🥈)种生理功能。适量摄入(🔆)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究(👕)发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐁)总能量摄(🕊)入的50%~55%。 《中国居民(🕤)平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😒)学研究认(🌠)为,正常人的膳食中(⏭)碳水化合物提供的能(🎣)量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问(🗻)题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血(🤒)糖速度也很快,多(🤑)吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(💾)入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍(🦁),每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🗝) 中国居民(👸)平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量(🏫)密(🐤)度高,每克脂肪(🍚)提供9千卡热量,是同等重量碳(♒)水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别(🗻)是大脑,完全不摄入糖是不可(🤢)能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐛),添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 (🎎)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快(⚡)速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🌥)量。糖是能量来源的一种形式,如果(✊)适当(👳)吃糖,同时又控制好总热量(⏪)摄入,并且保持足够的运动(🥙)量来消耗(👻)热量,就不会长胖。 (🐗) 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制(♈)总热量摄入,能增加减重成功的概率(⛴),但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其(🦄)他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是(⏪)只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(❕)炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🔓)60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🛷)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦(🍑)下来的原因不(🚒)是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🌖)认为控糖(💾)能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会(🍳)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🦌)食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干(🥓)、无糖月饼、(🏼)无糖薯片等,含大量碳水或脂(🛢)肪,也会导致摄入大量能量,吃后(🥥)血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有(🚠)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会(♑)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🧓)搭配,做(⚓)到食物多(🔒)样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种(👝)无糖食品(💴)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(⛹)营养(🔧)成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合(🚭)适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的(🏙)重(👪)要性也远比控糖更重要(🔂)。希望大家(🐗)不要光盯着控(➡)糖(🖋),却忽略了控盐和控油。
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