剧情简介
最近几年，互联(⌛)网上刮起(🐁)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🤾)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🕉)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🗝)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🅿)蛋糕、面点、饼干这些食(🆘)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏯)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🏑)织建议，应该将(🚍)每日糖(😌)分(🕎)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚾)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👜)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🦉)在25克以下。 碳水(🗻)化合物是人体必须摄入的一(😇)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🛸)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🍕)维持身体健康。 碳水化(🐽)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🔧)合物吃得过多或者过少都会显著地增(😤)加死亡率，死亡率最低的碳水(🌰)化合物摄入是(🖌)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌮)衡膳(🔅)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(✂)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🕖)食物。精制碳水(🤨)损失了大量的维生素(🚇)、矿物质等营养，升血(🐆)糖(🐁)速(🍸)度也很快，多吃对我们的健康非常(🚂)不利。 因此，我们要(🐣)做的是改善自己(🔀)吃的碳水种类，提(🥐)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏟)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(💢)人盐摄入量(🛢)是全球最高的国家之一，我国居(💸)民平均每人盐的摄入量为(🐁)9.3克/天，是(🧦)推荐量的将(⤵)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🥉)界第一。 (🐗) 中(❄)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💨)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤸)糖作为能量(⛹)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🧜)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍡)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🚗)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐁)经患有糖尿病的(🐞)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤘)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🕹)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤢)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏻)不控制脂肪(👶)等其他能量来(🚄)源，同样会长胖。减肥的(📛)关键也不是只盯着糖，而(👜)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🌆)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😕)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎐)质碳水，再辅助运动健身，自然(♓)可以瘦下来。所(🔧)以，瘦下来的(🚪)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(📼)控糖能减(🆔)肥，能美容、抗(🔽)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🆓)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(😉)品，虽(🆒)然糖含量很低或无(😔)糖，但依然有其他能量，比如(🤵)无糖饼干、无糖月饼(🐒)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(📉)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🔬)，或者可能含有较高的脂肪或者(🕉)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(⛳)均衡营养，而不是(🐗)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐽)成分表(⌛)，注意(🏤)看(🚅)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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