剧情简介
最近几(🔌)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🛴)预防各种慢性病。 · 天然糖(🤳)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌦)伴随着丰富(🎡)的维生素、矿物(💅)质等营养成分，适量摄入对身体(🏹)是有益的。比如苹果里(🍅)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(⏪)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(😵)添加了不少精(🍯)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🅿)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💁)50克)，最(🏰)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👔)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📗)制添加糖的(🚁)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(😺)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🍄)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐦)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🥌)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🎧)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🤛)为主(🎈)是平衡膳食模式的重(👽)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🗺)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🦖)碳水的问题是精制碳水(⏫)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💼)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍄) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🌖)类，提升碳水质量，多吃点粗(🤵)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏝)，薯类50g~100g，从能量角度(🌔)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍮)量(🚰)为9.3克/天，是推(🉑)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏋)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🥓)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👧)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🗂)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🎂)不健康(🍹)的。《中国居民膳(🧟)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💣)天不(🛍)超过50克，最好控制在(🤳) 25克以下。只要注意合(🦎)理膳(🍡)食、吃动平衡，并不是完(👹)全不能吃糖。 吃糖本身并不会(❌)直接导致糖尿病(🕙)。糖尿病是(🐮)一种代谢疾病(👨)，发病机(😤)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🧡)致肥(👸)胖(🥥)，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🦋)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🆔)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(✔)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🍤)耗热量，就不会长(🗾)胖。 对于减(♟)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😊)糖，但不控(🎠)制脂肪等其(🔠)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💝)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌄)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(⛹)糖的摄入量，不吃(👤)零食(🆚)、(🥁)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🧝)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌋)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🏍)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🚝)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🙍)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥢)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🌠)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🍛)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(⤴)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(📴)看其成分和能量，根据(😔)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🌜)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚻)控盐和(🍒)控油。
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