剧情简介
最近几年(🔟)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🖊)减肥，能美(💟)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌡)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🎾)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐛)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(📁) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(✂)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🗞)的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐦)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(😆)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🍏)人体必须摄入的(❕)一类营养素，不需要过度(🥣)控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🛃)物是人体最基础的能量来源(☔)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🛅)参与细(😳)胞(🕰)结构组(📲)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(😅)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🏞)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🉑)最低的(🦌)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚗)是平衡膳(🦁)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌽)“底座”也都是(✒)各种谷(🤒)类(🔵)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎳)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(➖)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🧥)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💥)物质等(🌂)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🤐)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🧟)外，薯(🎻)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📔)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🥂)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🖍)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🔍)烹调油(😅)摄入量43.2克/天(👁)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🚍)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(📝)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏎)动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🤢)吃糖本身并不会直接导(🍀)致糖尿病。糖尿病(😭)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🥣)传、环境、生活方式和(♐)饮食习惯等因素相关。不过(👨)，吃(🐇)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚂)已经患有糖尿病(🕗)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🔂)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🖱)的一种形式，如果适当吃糖(📭)，同时又控制好(👚)总热量摄入，并(📇)且保持足够的(🍀)运动量来消耗热量，就(🏘)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(😴)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(😛)整体热量收(🚖)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🛏)加糖的摄(🚣)入(🥫)量，不吃零(👯)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏀)粗(👼)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(😡)可以瘦下来。所(⏸)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(♒)用。 无糖食品，虽然糖含量很(🍮)低或无糖，但依然有其他能(📈)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚝)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🚠)无糖食品还可(🥞)能缺乏人体需要的(🌎)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍩)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🥞)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏼)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐶)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🎌)吃”，不(🕥)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎅)忽略了控盐和控油。
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