剧情简介
(👍) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎇)，还能预防(💈)各种慢(🏼)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚉)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🎁)身(🍅)体是有益的。比如(🔯)苹果里的果糖、牛奶中(💌)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🈁)饼干(👙)这些食物里，都添加了不(⏱)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🐁)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🛰)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📶)础的能量来源，可以为(📯)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(💟)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (📖) 碳水化(♋)合物摄入太(♍)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(😮)式，对健康也是有害(✈)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📂)《中国居(🔚)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕚)食模式的重要特征，膳(🍮)食(💌)宝塔最(🛅)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐡)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎯)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌹)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(⬅)全谷物。我(🌙)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔈)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🔄)球最高的国家之(😗)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎟)，每年因吃盐太多导致的(💣)死亡率也排世界(📝)第一。 中国居民平均每人烹调油(🚬)摄入量(⏳)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🙊)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📄)，是同等(⛸)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📚)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🗼)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💾)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔂)是一种(📪)代(🔊)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🧞)饮食习惯等因(🏒)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🉐)经患(📩)有糖尿病(🏦)的人来说，吃(😥)糖会使血(🥔)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🗣)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(⬇)糖，同时又控制(🏪)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(😚)减肥的(👞)人来说，少吃(🍷)糖有助于控制(🎩)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔯)样会长胖。减肥的关键也(💘)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏟)少吃糖但大量吃肉、油炸(🐠)食品(💪)又不运动，还是很难瘦。 至于网(💞)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🤦)们控制的也是(🔨)添加糖的摄入(💔)量，不吃零食、(🐾)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏝)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐚)能包治百病。实(🌐)际上，糖是人体重要(🕴)营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔄)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🖤)他能(🔅)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔛)质等营养素，或者可能含(😂)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🎻)食健康(😡)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(⛔)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (📜)总体来说(🌺)，控糖是“聪明(🧘)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🆚)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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