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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🍿)能从油腻大叔变成健硕型男，还(😄)能预防各种慢性(👵)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔦)随(🐬)着丰富的维生素、矿物(🏹)质等营养成分(🌀)，适量摄入(👹)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(⚪)白(🖕)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(😴)，无其他营(🚬)养，像饮料、蛋糕、面点(🤠)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🌀)控糖的重点对象。世(👭)界卫生(📤)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍏)量的10%以下(大约50克)，最好(🐆)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(⬅)添加糖的摄入，每天不(💳)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(☔)入的一类营养素，不需(📎)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📟)化合物是人体(🔙)最基(🕴)础的能量来源，可以为(💎)人体提供能量，维持血糖稳定，还(❄)参与(📗)细胞结构组成，参与人(🦑)体消化代谢等(♊)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🦉)少、完全断(📇)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🤨)会显著地增加死亡率，死亡率最低(👍)的碳水化合物摄(🏵)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👰)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(💄)的膳(🤝)食中碳水化合(🎓)物提供的能量应占总能量的(🔦)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🛥)吃得过多(💳)，比如精制的白米饭、白馒头(📂)、面条、油饼等食物。精制碳水损(😨)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😷)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(😻)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📧)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🌎)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(👮)，添加糖的摄入量每天(♊)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏳)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(📙)非(🍬)常复杂，与遗传、环(♊)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🥕)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🦐)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🗯)好(🎀)总热量摄入，并且保持足(👗)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💏)总热量摄入，能增加减重(🌬)成(🚆)功的概率，但不是(🥝)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌳)，同样会长胖。减肥的关键也(👢)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🏭)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🥌)以瘦下(💺)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(😛)。 很多人认为控糖(🧔)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💩)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🥜)糖也(🚴)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🕵)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🤛)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(💶)人体需要的维生素、矿物质等(👙)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍬)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚊)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😫)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏫)意看其成分和(🍼)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐓)要性也远(👱)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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