剧情简介
(🤫) 最近几年，互联(🔟)网上刮(🧤)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📃)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🎟)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚑)，无(📅)其他营养，像饮(🤛)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😜)议，应(🥤)该将每日糖(🧚)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥗)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😭)化合物是人体最基础的能(💯)量来源，可以(✍)为人体提供能量，维(🗻)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🔡)种(🚪)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💩)食模式，对健康也(🖥)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🍹)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚕)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔫)的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🧣)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🛒)碳水的(🔡)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(📒)米饭、白馒头(🍙)、面(📎)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍡)的健康非常不利。 因此，我们要做(😹)的是改善自己吃的碳水种类，提升(💿)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(♈)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕋)居民平(🏧)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍷)吃盐太多导致的死亡(💽)率也排世界第一。 中国(🥣)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛏)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(Ⓜ)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🥨)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(😌)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(⛽)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🛠)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🤑)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌒)糖尿病的(👍)人来说，吃糖(👤)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🥤)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌑)。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍛)当吃(🕒)糖，同(🍣)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(➗)，就不会长胖(🦗)。 对于减肥的人来说，少(😊)吃糖有助于控制总热量(🎭)摄(📿)入，能增加减重成(⛴)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(❤)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌧)会(🛷)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😄)难(🍽)瘦。 至于网上(🚷)说自己控糖60天瘦下来(⏺)的案例，点(🥤)进去仔细看，就会发现他们控制(😑)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚪)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚬)身，自然可(🐨)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🏍)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🐪)量很低或无(🤓)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(👲)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍏)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(⏰)能含有较高的脂肪或者(🚯)盐分(🐞)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚩)关键是合理搭配，做到食物多样(❣)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🈶)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🏠)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🚆)自(❇)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍃)的重要性(🥔)也远比控糖更重要。希望大家不(🥣)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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