剧情简介
(💚) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控(❤)糖(📶)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😼)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐋)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥤)，它们(🚆)伴随着丰富的维生素、矿物(🚿)质等营养成分，适量摄入对身体(🍋)是(🏴)有益的。比如苹果里的果糖(🐟)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(👷)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(⛷)食指南(2022)》也提出，成年人需(❗)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🔌)好控制在25克(🥪)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🏏)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(👡)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍇)不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌞)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🚆)亡率最低的碳水化(💛)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🏑)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐈)重要特征，膳(🔻)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔒)类薯类食物。目前科学研究认为(😣)，正常人的膳食中(😟)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🔧)题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🕎)白米饭(🕤)、白(👋)馒头、面条、油(📴)饼等食物。精制碳(💤)水损失了(⛎)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🛩)度也很快(🌁)，多吃对我们的健康非(🚦)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(⛏)食指南就建议成年人(💤)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👯)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🛫)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌍)多导致(👈)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🍤)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍢)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😎)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🖊)，添加糖的(📑)摄入量每天不超过50克(🏀)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🦒)吃糖。 吃糖本(🚟)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🛫)遗(🎋)传、环境、生(🥐)活方(😔)式和饮(🛑)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐼)糖快(🍼)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🦂)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🌀)适当吃糖，同时又控制好总热量(🤒)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🦋)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⬛)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😹)来源，同样会长胖。减肥的(😛)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(👤)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(📼)是添(🔷)加糖的摄入量，不吃零食(👉)、奶茶这些(💹)添加糖大户。而且他们还会把精碳水(👙)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(♓)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎆)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🙇)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(😫)康产生不利影响(🦀)。 饮食健康的(🏺)关键是合理搭配(❕)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👤)糖食品(🤠)。购买食品时(🐕)也要注意看营养(🍸)成分表中的配料表和营(🥩)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🍠)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(♊)盐和控油(🥙)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍸)忽略了控盐和控油。
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