剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🏜)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(👬)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍖)，还能预防各种(🥖)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💁)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(😝)的果糖、牛奶中的乳(♐)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🤒) 添加糖(👿)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👓)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🌝)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(❗)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌇)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🖇)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍔)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌛)多或者过少都会显著地增加死亡率(🛶)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤗)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(⏹)的“底座”也都是各种谷类薯(😩)类食物。目前科学研究认为，正常人(🤓)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍣)的(♊)健康非常不利。 因此，我(🅿)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍋)物和杂豆类 50g~150g；另外(🏘)，薯类(💔)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤕)，每(🖼)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏪)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😣)，添加(📃)糖(🔷)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🦏)意合理膳食、吃动平(⚽)衡，并不是(🕟)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌛)制非常复杂，与遗传、环境、生(🚛)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🗽)可能导致肥(🏪)胖，进而升高发病风险。而(👼)且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏚)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(📥)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(😅)量来源(🕋)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🗡)入(🀄)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏝)于减肥的人(🐂)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌷)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💻)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🤓)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐟)进去仔细看，就会发(🚒)现他们控制的也是(🐾)添加糖的摄入量，不(🙉)吃零食、奶(🐟)茶这(🦇)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🧢)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍼)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🕸)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🤤)作用。 无糖(🔻)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚆)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🐶)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🚘)素，或(🐱)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🛺)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕰)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(⏺)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😄)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🎨)要(🤲)性也远比控(🚲)糖更重要。希(🔞)望大家不(🍼)要(🚱)光盯着控糖(🔐)，却忽略了控盐(🙇)和控油。
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